importanza della frutta e verdura

L’importanza della frutta e verdura nell’alimentazione

Frutta verdura dovrebbero essere una parte importante della nostra dieta quotidiana. Sono naturalmente buoni e contengono vitamine e minerali che possono aiutare a mantenerti sano. Possono anche aiutare a proteggere contro alcune malattie. La maggior parte di noi trarrà beneficio mangiando più frutta verdura come parte di una dieta equilibrata e regolare e di uno stile di vita sano e attivo.

Ci sono molte varietà di frutta e verdura di stagione disponibili e molti modi per prepararle, cucinarle e servirle. Per un’alimentazione sana dovremmo mangiare almeno cinque porzioni di verdura e due porzioni di frutta ogni giorno.

Scegli diversi colori e varietà.

Si hanno molti vantaggi seguendo una dieta della verdura e della frutta. Una porzione di verdure è di circa una tazza di verdure crude o 1/2 tazza di cotte. Una porzione di frutta è di circa un frutto medio, 2 frutti piccoli di 1 tazza di frutta in scatola (senza zucchero aggiunto).

Cerchiamo di capire l’importanza della frutta e della verdura nell’alimentazione.

Vitamine e minerali in frutta e verdura

Frutta e verdura contengono molte vitamine e minerali che fanno bene alla salute. Questi includono vitamine A (beta-carotene), C ed E, magnesio, zinco, fosforo e acido folico. L’acido folico può ridurre i livelli ematici di omocisteina, una sostanza che può essere un fattore di rischio per la malattia coronarica.

Frutta e verdura per una buona salute

Frutta e verdura sono povere di grassi, sale e zucchero. Sono una buona fonte di fibra alimentare.

Come parte di una dieta equilibrata e regolare e di uno stile di vita sano e attivo, un’elevata assunzione di frutta e verdura può aiutarti a:

  • Ridurre l’obesità e mantenere un peso sano
  • Abbassare il tuo colesterolo
  • Ridurre la pressione sanguigna

Frutta e verdura e protezione contro le malattie

Verdure e frutta contengono sostanze fitochimiche o sostanze chimiche vegetali. Queste sostanze biologicamente attive possono aiutare a proteggerti da alcune malattie.

frutta e verdura

La ricerca scientifica dimostra che se si mangia regolarmente molta frutta e verdura, si ha un rischio più basso di:

  • Diabete di tipo 2
  • Ictus
  • Malattie cardiache (cardiovascolari) – quando frutta e verdura vengono mangiate come cibo, non assunte come integratori
  • Cancro: alcune forme di cancro, più avanti nella vita
  • Alta pressione sanguigna (ipertensione).

Tipi di frutta

La frutta è la parte dolce, carnosa e commestibile di una pianta. In genere contiene semi. I frutti sono generalmente consumati crudi, anche se alcune varietà possono essere cotte. Sono disponibili in un’ampia varietà di colori, forme e sapori.

I tipi comuni di frutta che sono facilmente disponibili includono:

  • Mele e pere
  • Agrumi – arance, pompelmi, mandarini e lime
  • Frutto di pietra – nettarine, albicocche, pesche e prugne
  • Tropicali ed esotici – banane e mango
  • Bacche – fragole, lamponi, mirtilli, kiwi e frutto della passione
  • Meloni – cocomeri, cocomeri e meloni melata
  • Pomodori e avocado

Tipi di verdure

Le verdure sono disponibili in molte varietà e possono essere classificate in gruppi biologici o “famiglie”, tra cui:

  • Foglia verde – lattuga, spinaci
  • Crucifero – cavolo, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e broccoli
  • Midollo – zucca, cetriolo e zucchine
  • Radice – patata, patata dolce e igname
  • Stelo vegetale commestibile – sedano e asparagi
  • Allium – cipolla, aglio e scalogno.

Legumi

I legumi contengono nutrienti che sono particolarmente preziosi. I legumi devono essere cotti prima di essere mangiati – questo migliora la loro qualità nutrizionale, aiuta la digestione ed elimina le tossine dannose.

legumi | dieta

Sono disponibili in molte forme, tra cui:

  • Prodotti di soia – tofu (cagliata di fagioli) e soia
  • Farine di legumi – farina di ceci (besan), farina di lenticchie e farina di soia
  • Fagioli e piselli secchi – fagioli, fagioli rossi, ceci e lenticchie
  • Fagioli freschi e piselli – piselli verdi, fagiolini, fagioli burro, fave e taccole.

Colori di frutta e verdura

Otterrai i maggiori benefici per la salute e la protezione contro le malattie se segui un’alimentazione ricca di frutta e verdura. Le linee guida alimentari del National Health and Medical Research Council (NHMRC) raccomandano che gli adulti mangi almeno cinque tipi di verdura e due tipi di frutta ogni giorno.

Gli alimenti di colori simili generalmente contengono composti protettivi simili. Prova a mangiare un arcobaleno di frutta e verdura colorata ogni giorno per ottenere l’intera gamma di benefici per la salute.

Per esempio:

Alimenti rossi – come pomodori e anguria. Questi contengono licopene, che si ritiene sia importante per combattere il cancro alla prostata e le malattie cardiache

Verdure verdi – come spinaci e cavoli. Queste contengono luteina e zeaxantina, che possono aiutare a proteggere dalle malattie degli occhi legate all’età

Alimenti blu e viola – come mirtilli e melanzane. Questi contengono antociani, che possono aiutare a proteggere il corpo dal cancro

Alimenti bianchi – come il cavolfiore. Questi contengono sulforafano e possono anche aiutare a proteggere contro alcuni tumori.

Selezione di frutta e verdura

Per massimizzare i nutrienti e il fascino, compra e consuma diversi tipi di frutta e verdura. Cerca di acquistare frutta e ortaggi di stagione e scegli la freschezza e la qualità. Dovresti:

Mangiare secondo la stagioni – questo è il modo in cui la natura si assicura che i nostri corpi ottengano un mix sano di sostanze nutritive e sostanze chimiche vegetali.

Prova qualcosa di nuovo – prova nuove ricette e acquista nuovi frutti o verdure come parte della tua spesa settimanale.

Lascia che i colori ti guidino – ottieni diverse combinazioni di sostanze nutritive mettendo un’arcobaleno di colori (verde, bianco, giallo-arancio, blu-viola, rosso) sul piatto.

Suggerimenti di frutta e verdura per la salute della tua famiglia

Verdura e frutta sono un utile spuntino e sono facilmente trasportabili a scuola o al lavoro. Includili nei pasti e negli snack di tutti per un’alimentazione sana ed equilibrata.

magiare frutta e verdura

Alcuni suggerimenti includono:

  • Conserva le porzioni di frutta e verdura a portata di snack nel tuo frigo
  • Mantieni frutta fresca sul tavolo
  • Aggiungi frutta e verdura alle tue ricette di famiglia preferite o come aggiunte ai tuoi soliti menu
  • Usa il colore e la consistenza di una varietà di frutta e verdura per aggiungere interesse ai tuoi pasti
  • Pensa a nuovi modi per servire frutta e verdura

Alcuni semplici modi per servire frutta e verdura includono:

  • insalate di frutta e verdura
  • verdure in agrodolce o carne e verdure
  • frutta e verdura crude
  • zuppe di verdure
  • spuntino, frutta in umido o in scatola o frutta secca

Limitare il succo di frutta, poiché non contiene la stessa quantità di sostanze nutritive della frutta fresca. Contiene anche molti zuccheri. Questi zuccheri non sono necessariamente buoni per la salute, anche se sono “naturali”. Invece, prendi un bicchiere d’acqua e una porzione di frutta.

Preparazione e cottura di frutta e verdura

Le verdure sono spesso cotte, anche se alcuni tipi vengono consumate crude. La cottura e la lavorazione possono danneggiare alcuni nutrienti e sostanze fitochimiche negli alimenti vegetali.

I suggerimenti per ottenere il meglio dalla tua frutta e verdura includono:

  • Mangia verdure crude e frutta se possibile
  • Prova frutta o verdura passate e frullate
  • Usa un coltello affilato per tagliare la frutta fresca per evitare ferite
  • Taglia solo le parti non commestibili di verdure – a volte i migliori nutrienti si trovano nella pelle, appena sotto la pelle o nelle foglie
  • Utilizza i metodi di cottura a grill, al forno a microonde, al forno o al vapore con pentole antiaderenti e oli monoinsaturi
  • Non cuocere troppo, per ridurre la perdita di nutrienti
  • Servi alimenti con pesto di verdure, salse, mostarde e aceti al posto di panna acida, burro e salse cremose.

Alcuni nutrienti come i carotenoidi possono effettivamente essere aumentati se il cibo è cotto. Ad esempio, il pomodoro ha più carotenoidi, specialmente il licopene, quando è cotto, una buona ragione per preparare frutta e verdura in vari modi.

Dopo aver preparato le verdure e la frutta, dedica un po’ di tempo alla presentazione. Le persone hanno maggiori probabilità di gustare un pasto se è pieno di varietà e visivamente accattivante, oltre che gustoso. Siedi a tavola per mangiare e gustare il cibo senza distrazioni come la televisione.

Indennità giornaliere di frutta e verdura

Diversi tipi di frutta e verdura contengono diversi nutrienti. I bambini hanno una capacità di stomaco più piccola e un fabbisogno energetico superiore rispetto agli adulti. Non possono mangiare le stesse porzioni degli adulti.

dieta della frutta

Tuttavia, dovresti incoraggiare i tuoi figli a mangiare una varietà di frutta e verdura. Mangiando bene, i tuoi bambini avranno l’energia di cui hanno bisogno per giocare, concentrarsi meglio, imparare, dormire meglio e costruire denti e ossa più forti.

Un’alimentazione ricca di frutta e verdura e costruire buone abitudini nei loro primi anni può anche fornire la protezione di un’alimentazione sana per tutta la vita.

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