frutta secca nelle diete

La frutta secca è veramente indicata nelle diete?

La frutta secca è veramente indicata nelle diete? C’è stato un tempo in cui l’unico modo per mangiare frutta fuori stagione era la frutta secca.

Molto prima delle invenzioni di aeroplani, l’essiccazione della frutta era il metodo preferito per preservare i prodotti dal deterioramento.

Poiché i batteri e gli enzimi naturali hanno bisogno di acqua per abbattere un alimento, la rimozione dell’acqua è tutto ciò che è necessario per conservare un frutto o un vegetale.

Oggi, la frutta secca viene consumata più spesso che per l’uso nei piatti principali e nei dessert.

I benefici della frutta secca nella dieta

Dieta e frutta seccaLa frutta secca è uno snack di grande gusto.

Può essere allettante indulgere eccessivamente, tuttavia è anche importante conoscere i valori nutrizionali della frutta secca.

Dovremmo essere consapevoli delle calorie contenute nella frutta secca.

Secondo la Food and Drug Administration (FDA), il contenuto calorico di frutta disidratata è circa il doppio di quello della versione fresca.

Questo valore non è la regola per ogni frutto; alcuni frutti, come i mirtilli essiccati, contengono quasi il triplo delle calorie.

Ci sono diversi motivi per l’aumento di calorie nella frutta secca.

Un’albicocca secca, ad esempio, è una frazione delle dimensioni dell’originale, albicocca fresca.

Allora quanta frutta secca mangiare?

È ingannevolmente invitante mangiare una manciata di albicocche secche e credere che sia uno spuntino sano.

Potrebbe essere sorprendente apprendere che una manciata di albicocche secche equivale a mangiare tre o quattro albicocche intere fresche.

La manciata di albicocche secche è anche meno abbondante a causa della mancanza di contenuto di acqua.

Come per le calorie, mezza tazza di albicocche fresche ha circa 74 calorie.

Mezza tazza di albicocche secche contiene più di quattro volte quella quantità, 313 calorie.

Tuttavia, se li paragoni, i totali calorici pareggiano.

Un’albicocca cruda contiene 16,8 calorie e due metà essiccate equivalgono esattamente alla stessa quantità di calorie.

Le dimensioni della porzione possono essere diverse, ma il numero di calorie rimane invariato.

Questo non si applica ad alcuni frutti, come i mirtilli rossi, che vengono spruzzati con soluzioni zuccherine prima dell’essiccazione.

Senza quello zucchero aggiunto, i mirtilli secchi sarebbero altrettanto croccanti della varietà fresca.

Lo zucchero aggiunto permette al mirtillo essiccato di essere un ottimo spuntino, oltre che una deliziosa aggiunta a insalate, cereali, yogurt e molte.

Una tazza di mirtilli freschi ha 44 calorie; una quarti di tazza di mirtilli rossi essiccati e lavorati ne ha 90.

Valori nutrizionale della frutta secca

Sfortunatamente, la frutta secca perde parte del suo valore nutrizionale durante il processo di essiccazione. Questo è principalmente dovuto al calore.

Il calore secco è necessario per il processo di disidratazione, indipendentemente dal fatto che consenta alle forze naturali del sole e del vento di disidratare il frutto o di utilizzare forni commerciali.

La vitamina C si deteriora se esposta al calore dell’essiccazione di un disidratatore o al sole.

I frutti ricchi di vitamina C mantengono solo una frazione della quantità originale dopo essere stati essiccati.

Anche altri nutrienti soffrono per il caldo.

L’albicocca, ad esempio, perde calcio e potassio nel processo di essiccazione. Un’albicocca fresca e cruda ha 90,6 mg di potassio.

Quella stessa albicocca, dopo essere stata essiccata, ha solo 40,7 mg di potassio.

Secondo un rapporto pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition, gli antiossidanti fenolici non hanno sofferto tanto quanto il processo di essiccazione ha colpito le vitamine C ed E.

Lo studio afferma, “La lavorazione per produrre frutta secca diminuisce significativamente i fenoli nella frutta secca”.

Fortunatamente, la frutta secca conserva tutta la sua fibra e ferro.

L’essiccazione non è l’unico processo che fiaccola i nutrienti dagli alimenti. Anche la frutta perde nutrienti quando è cotta.

Lasciare che i frutti si impregnino nell’acqua toglie i nutrienti e, in misura minore, lo fa lasciarla riposare in una ciotola sul bancone.

Infatti, dal momento in cui il frutto viene raccolto dall’albero o dalla vite, inizia a deteriorarsi nutrizionalmente.

La frutta fresca è sicuramente la migliore, ma ripeto, quanto spesso si può mangiare la frutta subito dopo averla strappata dall’albero?

La frutta proveniente dal supermercato viene in genere ritirata diversi giorni prima che raggiunga il negozio e deve sopportare il calore e la maneggevolezza.

La frutta secca e la dieta

Quando mangiare la frutta secca?

Consumare cinque porzioni di frutta e verdura fresca ogni giorno è importante per la salute ottimale.

Come spuntino, la frutta secca è di gran lunga superiore ai cibi spazzatura, come patatine, salatini, barrette di zucchero e altre indulgenze malsane che le persone cercano quando hanno fame tra i pasti.

La frutta secca non contiene grassi, colesterolo o sodio.

Aiuta anche ad addolcire il cibo blando senza aggiungere zuccheri raffinati.

Una dieta della frutta secca equilibrata

Piccoli pezzi di frutta secca possono essere aggiunti a yogurt bianco, fiocchi d’avena o cereali integrali per la colazione, rendendoli più appetibili per i bambini piccoli e altri che non sarebbero in grado di sopportare tali alimenti in altro modo.

La frutta secca è un alimento pratico.

Un frutto è molto più piccolo quando disidratato, può essere preso nello zaino senza aggiungere un sacco di peso extra.

La frutta secca è perfetta per lunghi viaggi in auto.

Occupa meno spazio e garantisce per la famiglia qualcosa di buono e sano.

Quale tipo di frutta secca mangiare

Pesche

La frutta: pesche½ tazza: 191 calorie, 6,5 grammi di fibre

Le pesche possono non essere comuni come altra frutta secca come le albicocche, ma sono anche una scelta nutriente.

Contengono il 34% del fabbisogno giornaliero di vitamina A e il 18% di raccomandazioni di ferro, oltre ad essere una buona fonte di potassio, niacina e rame.

Mele

La frutta: Mele½ tazza: 104 calorie, 3,5 grammi di fibre

Anche se forse non così ricche come alcuni altri tipi di frutta secca, una porzione è spesso inferiore in calorie rispetto a molte altre opzioni se stai cercando uno spuntino più leggero.

Litchi

½ tazza: 221 calorie, 4 grammi di fibreQuesti deliziosi frutti vengono spesso venduti congelati o in scatola, ma se riesci a trovarli secchi possono essere una grande aggiunta alla tua dieta.

Una orzione offre un incredibile 244% del fabbisogno giornaliero di vitamina C! Inoltre ha 3,2 grammi di proteine ​​e una buona fonte di riboflavina.

Albicocca

La frutta: Albicocca

½ tazza: 156 calorie, 4,5 grammi di fibre

Le albicocche hanno il 47% del fabbisogno giornaliero di vitamina A in un’unica dose e sono una buona fonte di potassio, vitamina E e rame!

Prugne

½ tazza: 223 calorie, 0 grammi di fibre

Sebbene prive di fibre insolubili, le prugne sono spesso collegate a un effetto lassativo.

Inoltre, in una singola porzione ci sono 2,5 grammi di proteine ​​e il 13% del fabbisogno giornaliero di ferro.

Fichi

½ tazza: 185 calorie, 7,5 grammi di fibre

I fichi sono anche associati ad un effetto lassativo.

Inoltre, sono una buona fonte di minerali importanti come calcio, magnesio, potassio e manganese.

Mirtilli rossi, zuccherati

La frutta: Mirtilli rossi½ tazza: 185 calorie, 3 grammi di fibre

È quasi impossibile trovare mirtilli secchi non zuccherati, ma in porzioni appropriate possono ancora essere una scelta salutare!

Il colore scuro degli alimenti, compresi i mirtilli rossi, è associato all’essere ricchi di fitonutrienti!

Ribes

½ tazza: 204 calorie, 5 grammi di fibre

Il ribes ha 3 grammi di proteine ​​per porzione, il 13% di ferro giornaliero e il 18% del fabbisogno giornaliero medio di potassio.

Uvetta

½ tazza: 217 calorie, 2,5 grammi di fibra

Anche se spesso vengono vendute in confezioni in miniatura per essere confezionate nei pranzi, anche l’uvetta è buona da avere in casa per.

Una porzione contiene 2 grammi di proteine ​​ed è una buona fonte di molti minerali come il potassio e il manganese.

Pere

½ tazza: 236 calorie, 7 grammi di fibre

Le pere secche sono ancora una buona fonte di vitamina C, ferro, vitamina K e rame. Prova ad aggiungerle all’insalata!

Pomodori

½ tazza: 69 calorie, 3,5 grammi di fibre

Spesso aggiunto come condimento a pizze, insalate e altre ricette salate, i pomodori secchi sono una scelta nutriente.

Una porzione è un buon modo per aggiungere ferro, vitamina C, niacina, potassio, magnesio e manganese al tuo pasto!

Giuggiola

La frutta: giuggiola½ tazza: 229 calorie, 0 grammi di fibre

Anche se un frutto più raro, le giuggiole possono essere un divertente nuovo cibo da provare.

Sono ancora una buona fonte di vitamina C e riboflavina!

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