Il ruolo della respirazione nello sport

Il ruolo della respirazione nello sport

Il ruolo della respirazione nello sport è davvero fondamentale.

Per ottenere prestazioni più elevate, il nostro corpo ha bisogno di più ossigeno. Quando facciamo Freeletics ci avviciniamo molto ai limiti delle nostre prestazioni, motivo per cui è così importante respirare e ottimizzare la respirazione il più possibile per assicurare una costante fornitura di ossigeno al nostro corpo.

Cosa succede durante la respirazione?

I polmoni stessi non sono muscoli, ma sono, per così dire, incollati al torace e al diaframma. Mentre il torace e / o il diaframma si espandono per lo sforzo dei muscoli, i polmoni seguono questo movimento, creando un vuoto che risucchia l’aria.

L’aria fresca entra nei polmoni dove l’ossigeno viene filtrato attraverso sacche d’aria chiamate alveoli che fungono da passaggio per unirsi ai globuli rossi nel flusso sanguigno. Queste cellule trasportano l’ossigeno attraverso i vasi sanguigni verso organi e muscoli, in modo che possano bruciare sostanze nutritive e liberare energia usandola. Con lo sforzo fisico, deve essere generata più energia, quindi richiede più ossigeno.

Ecco l’importanza di una corretta meccanica respiratoria.

Durante l’espirazione, il sangue trasporta l’anidride carbonica, dalla respirazione cellulare, da tutti i tessuti agli alveoli. L’anidride carbonica viene espirata quando la cavità toracica si restringe e l’aria viene espulsa dai polmoni. Sebbene i polmoni non siano tessuti muscolari, diaframma e muscoli intercostali (muscoli della gabbia toracica) sono indispensabili per la respirazione diaframmatica.

respirazione

Il diaframma fa parte dei muscoli striati e può essere controllato arbitrariamente, ad esempio, quando tratteniamo il respiro. Ma il nostro corpo prende le misure necessarie, se questo richiede troppo tempo: i sensori sottili misurano la concentrazione di anidride carbonica e segnalano una mancanza di ossigeno al cervello, che quindi attiva il riflesso naturale della respirazione.

Respirazione addominale

Esistono due diversi tipi di respirazione polmonare: respirazione toracica e respirazione addominale. Per provare entrambi i tipi, inalare in modo che il torace si elevi in modo significativo. Questo si ottiene trattenendo i muscoli intercostali.

Con la respirazione addominale, tuttavia, i polmoni seguono l’abbassamento del diaframma nella direzione della cavità addominale e, di conseguenza, la pancia si gonfia. Poiché la respirazione addominale comporta un numero significativamente minore di muscoli, questo tipo di respirazione è meno faticoso ed è, ad esempio, avviato automaticamente quando siamo rilassati.

corretta respirazione | allenamento

La respirazione addominale cosciente può essere di particolare vantaggio durante l’attività fisica, ma anche durante le attività mentali, poiché viene messa a disposizione più energia al resto del corpo. Inoltre, utilizza il volume polmonare completamente, permettendo così all’aria di entrare nella parte inferiore dei polmoni e ossigeno per raggiungere più degli alveoli.

Di conseguenza, più ossigeno può essere distribuito nel corpo. Che si tratti di correre o di allenarsi: concentrati deliberatamente sulla respirazione “nella pancia” per sfruttare tutta la capacità del tuo volume polmonare.

Cos’altro c’è da tenere in considerazione?

Tendiamo a fare un respiro profondo prima di affrontare una sfida di alto sforzo fisico. Questo è un riflesso molto naturale, perché il corpo vuole essere dotato di più ossigeno per attivare i suoi sistemi. Con lo sforzo fisico, tuttavia, è necessario esattamente l’opposto: assicurarsi di inspirare durante un carico fisico moderato ed espirare durante l’aumento del carico fisico.

allenamento

La respirazione è meno efficace se lo scambio d’aria (l’inspirazione ed espirazione) avviene solo nel tratto respiratorio superiore, ad esempio quando si respira in breve tempo o si ansima (respirare con la bocca). La densità dei vasi sanguigni nella parte superiore dei polmoni è piuttosto bassa, il che riduce il potenziale lo scambio di ossigeno con il sangue.

Per cominciare, potrebbe essere molto noioso prestare attenzione alla tua meccanica respiratoria e probabilmente ti questo ti rallenterà. Ma una volta che hai fatto questi esercizi di respirazione alcune volte con attenzione, interiorizzi rapidamente questa tecnica e la applichi senza pensare. Di conseguenza, aumenterai gradualmente la tua capacità a lungo termine.

Anche se nei momenti in cui il tuo allenamento non sta andando bene e ti trovi in ​​affaticamento respiratorio, può essere utile ricordare la tecnica e applicarla consapevolmente.

Come respirare mentre ti alleni: esercizi di respirazione

Esistono diversi consigli per l’esecuzione di allenamenti, come l’inspirazione e l’espirazione dopo un certo numero di passaggi. Una concentrazione simultanea sulla corsa, il conteggio e la respirazione può risultare esattamente al contrario: uno sforzo scorretto dei muscoli coinvolti nella respirazione, che causerà affaticamento respiratorio.

A nostro parere, tali suggerimenti sono completamente inutili. Il nostro cervello ha un centro di regolazione della respirazione che adatta automaticamente la nostra respirazione al nostro ritmo durante la corsa. Se dovessi avere difficoltà a respirare mentre corri, abbasserai un po ‘il ritmo e troverai automaticamente il ritmo corretto.

Dopo ogni corsa, la tua respirazione sarà più fluida.

Attenzione a trattenere il respiro!

In condizioni di stress e con un aumento dello sforzo fisico, molte persone tendono a trattenere il respiro. Un viso arrossato o guance gonfie possono essere segni visibili di questo.

affaticamento | corsa

L’aria che dovrebbe essere effettivamente espirata viene premuta contro l’epiglottide chiusa e non può fuoriuscire anche se il diaframma è in posizione di espirazione.

Questo crea una pressione molto alta nel torace, che a sua volta causa un aumento acuto della pressione sanguigna nelle arterie, esercitando un forte stress sulle pareti dei vasi e impedendo anche il flusso di sangue al cuore.

Ciò può portare a una diminuzione del flusso sanguigno al cervello, ma anche al cuore stesso.

In particolare per le persone anziane, gli atleti che soffrono di pressione alta e per i pazienti con aterosclerosi o altre malattie coronariche, tale pressione rappresenta un grande pericolo.

Se segui i suggerimenti di cui sopra e riesci ad adattare la velocità dei tuoi movimenti a questo ritmo continuo di respirazione, hai gettato le basi per un aumento delle prestazioni.

Niente ti impedirà quindi di raggiungere il tuo obiettivo reale – che si tratti di guadagno muscolare o perdita di grasso.

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