danni del fumo

Fumo: quali sono i danni?

Il nostro biologo nutrizionista Alessandro Pandolfi ci ha fornito un interessante spunto di riflessione riguardo il fumo e importanti consigli per chi volesse smettere!

Durante la combustione della sigaretta vengono sprigionate più di 4000 sostanze chimiche deleterie per il nostro organismo, ad esempio sostanze irritanti come l’acroleina, la formaldeide, gli ossidi di azoto, ma anche catrame, ossido di carbonio e ovviamente nicotina. Per questo motivo il fumo rappresenta uno dei principali fattori di rischio nell’insorgenza di numerose patologie cronico-degenerative a carico dell’apparato respiratorio e cardiovascolare. Fumare azzera le scorte di vitamina C presenti nell’organismo, uno degli antiossidanti più importanti per la salute poiché estremamente efficace contro i radicali liberi , responsabili dell’invecchiamento cellulare oltre ad essere un vero e proprio tocca sana per il nostro sistema immunitario. Il nostro fabbisogno quotidiano di acido ascorbico (vitamina C) è di circa 60 mg, ma ogni sigaretta ne elimina ben 20 mg: bastano quindi tre o quattro sigarette al giorno per ridurre drasticamente questa essenziale vitamina.

Quando si smette di fumare si va incontro a due problemi di natura completamente diversa. Problemi a carattere psicologico, in quanto si soffre di una vera e propria astinenza e problemi a carattere fisico, in quanto la nicotina ha un effetto anoressizzante sul nostro organismo (tende a far dimagrire), quindi smettere ha un effetto oressizzante sul nostro organismo (quindi fa ingrassare).

La dieta giusta può aiutare l’ex fumatore a combattere l’ansia e la depressione?


Le ricadute sono purtroppo assai frequenti per le persone che smettono di fumare, in parte legate alla dipendenza fisica creata dalla nicotina e in parte connesse a quella psicologica: la gestualità correlata alla sigaretta ma soprattutto anche il contesto sociale nel quale si vive. Di solito il fumatore vive all’interno di un gruppo omogeneo, quindi all’interno di un gruppo dove la maggior parte sono fumatori. Capite benissimo quanto difficile smettere di fumare quando tutti intorno a te fumano. Smettere di fumare richiede una volontà di acciaio e questo è determinato dal fatto che si esce dalla propria zona di confort. E’ difficile, molto difficile associare tutto ciò a una corretta e equilibrata alimentazione. E’ difficile ma al tempo stesso essenziale per evitare un forte aumento di peso (con tutte le problematiche a esso correlate). Un consiglio molto utile che posso darvi è affidarvi a un professionista sia per quanto riguarda l’aspetto nutrizionale ma (per chi fosse interessato) anche per quanto riguarda l’aspetto dell’attività o esercizio fisico. Non si tratta di grandi restrizioni o di grandi rinunce (seguire un piano nutrizionale non dovrebbe comportare ulteriore stress da gestire) ma deve essere semplice bilanciato e equilibrato per tutti i nutrienti e considerare lo stile di vita del soggetto (attivo, moderatamente attivo, sedentario). In ogni caso, è importante equilibrare correttamente la provenienza di energia da macronutrienti:
• Il 55% deve provenire dai carboidrati ;
• Il 25% dai grassi;
• Il 20% dalle proteine (questo dato può cambiare a seconda del tipo di esercizio fisico svolto) .
È fondamentale rispettare anche la quantità dei micronutrienti, fondamentali perché il metabolismo funzioni bene:
• Ogni giorno bisogna consumare 3porzioni di verdure preferibilmente crude e 2-3 frutti di stagione, poiché rappresentano ricche fonti di vitamine , sali minerali , antiossidanti e fibre indispensabili per il benessere dell’organismo.
È importante anche mantenere un buon livello di idratazione sia per favorire l’eliminazione delle tossine, del catarro dai polmoni, prodotte dal fumo nell’organismo, sia per promuovere il trasporto delle sostanze nutritive e migliorare la funzionalità cognitiva, renale, digestiva, ma anche della pelle, dell’apparato cardiovascolare e muscolo scheletrico. Di solito viene consigliato di bere 1,1 ml di acqua per kcal ingerita, quindi un uomo che ha bisogno di 2000 kcal al giorno ha bisogno di bere almeno 2,2 lt di acqua al giorno, ovviamente a intervalli regolari. L’apporto di oligoelementi, vitamine e Sali minerali è importantissimo ma un consiglio molto pratico è quello di mangiare alimenti molto ricchi di omega 3 (noci, pesce azzurro, ma anche integratori se volete). Quest’ultimi sono dei potentissimi antinfiammatori.

L’attività fisica: un aiuto per l’ex fumatore

È importante che a un corretto regime alimentare sia affiancata anche una regolare attività fisica, poiché da tempo numerosi studi hanno evidenziato che l’esercizio fisico stimola la produzione di molecole che favoriscono il buon umore , come le endorfine o la serotonina, un ormone neurotrasmettitore che migliora lo stato di serenità. L’attività fisica contrasta direttamente anche lo stress perché riduce il livello di cortisolo nel sangue, l’ormone coinvolto nello stress e nella depressione. Dell’attività fisica, in particolar modo consiglierei di lavorare sull’aspetto cardiovascolare affinché si possono migliorare i valori di capacità polmonare e l’attività cardiaca (molto importante per fumatori che non sono più molto giovani).
Nel caso degli ex fumatori fare una regolare attività motoria è ancora più utile, poiché facilita l’eliminazione delle tossine prodotte dal fumo che si sono accumulate nell’organismo grazie all’aumento della circolazione sanguigna e, per quanto concerne gli sport di squadra, favorisce anche la socialità.

Un’alimentazione equilibrata e una regolare attività fisica rappresentano un binomio imprescindibile per la nostra salute e qualità di vita, smettere di fumare è il primo passo verso il benessere…se vuoi puoi e easyfit può aiutarti!

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